カフェイン・糖分取りすぎてない？疲労が慢性化しないために気をつける4つのこと

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最終更新日： 2026.09.18

公開日： 2026.09.18

「最近どうも疲れが取れない」「長時間寝てもすっきりしない」といった症状はありませんか？もし、健康診断を受けても特に異常はない場合、その疲れは「副腎疲労」からきているものかもしれません。いったい副腎疲労とはどのようなものなのでしょうか。今回は、副腎疲労や体調を改善する方法について解説していきます。

副腎疲労とはいったい何？

副腎とは腎臓の上の方にある臓器です。副腎には、さまざまなホルモンを分泌する働きがあります。分泌されるホルモンの中には、ストレスに対抗する「コルチゾール」も含まれています。人間が日々感じているストレスの原因はさまざまです。仕事やプライベートの悩みだけでなく、栄養不足や睡眠不足、気候の変化もストレスの一因と考えられています。

ストレスが解消されないまま、過剰なコルチゾールの分泌が続くと疲労が蓄積され身体に不調が出てきます。この状態が副腎疲労と呼ばれているのです。米国の抗加齢医学会では、うつ病、糖尿病、高血圧などの治療をする前に、まずは副腎疲労の解消を行うことを指導しているそうです。疲労が取れずに悩んでいるのなら、副腎疲労を疑い、食生活やライフスタイルを見直してみましょう。

副腎疲労の診断方法とは？

副腎疲労の診断は、血液検査と唾液検査で行います。1日4回、唾液内のコルチゾールを測定して数値の日中の変化を見るのです。これにより、副腎の疲労度が分かります。

副腎疲労症候群の治療法

副腎疲労の症状を改善させるために、医療機関ではサプリメントによるホルモンの補充やビタミンの投与、食生活改善のための指導などが行われています。

副腎疲労にならないために気をつけること4つ

副腎疲労と診断されたら、食事指導やサプリメントの摂取で治療することになります。しかし、副腎疲労に陥る前に未病の努力も大切です。ここからは、副腎疲労を防ぐための生活について考えてみましょう。

避けた方がいい食べ物は？

まずは、食生活に気をつけましょう。副腎疲労を予防するために、過剰摂取を控えたい食べ物は以下の通りです。
・甘い物
・カフェイン
・グルテン（小麦製品）
・乳製品

カフェインは、一気に摂取を止めると禁断症状が出る可能性もあります。そのため、徐々に減らしていきましょう。不安がある場合には、医師に相談すると安心です。

睡眠を十分に取ることを意識しよう

副腎疲労の回復には、睡眠も重要です。夜はできるだけ0時までに眠ることを意識しましょう。適度な昼寝もおすすめです。なるべく睡眠時間を長く取り、ストレスを解消できる体を作るようにしてください。

シャワーではなく入浴を！

疲れていて早く休みたいからと夜はシャワーだけで済ませる人もいます。しかし、副腎疲労の回復のためにはシャワーではなくきちんと入浴してから眠ることをおすすめします。

水を飲むようにしよう！

デトックス効果を高めるために、毎日水を1.5～2リットルは飲むようにしてください。一気に大量を飲むのではなく、少しずつ分けて飲むことようにしましょう。また、ミネラル分を摂取するため、水にミネラルサプリを混ぜたり、少量の天然塩や岩塩を加えたりして飲むこともおすすめです。

日頃の心がけで副腎疲労を防ごう！

「健康診断に引っかかるほどではないけれど、体調不良と感じる」という人は、日頃の生活を見直してみることも大切です。「糖分やカフェインの過剰摂取がないか」「睡眠不足になっていないか」など、自分の生活をチェックしてみましょう。まずは、今回ご紹介した副腎疲労を防ぐ生活を心がけてみてください。そして、体調不良が少しでも解消されたら次は運動を始めるなど、健康作りに向けた取り組みを徐々に試してみてはいかがでしょうか。