30代から始める人生を健康に過ごす「3つの習慣」

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最終更新日： 2026.09.18

公開日： 2026.09.18

「人生100年時代と言われる中、老後を健康に過ごすためには、働き盛りの30～40代からいかに健康への取り組みを行っておくかが重要です。30代後半ともなると脳や身体の衰えも実感する時期です。体力作りや脳の活性化に結びつく、今からでも簡単に始められる3つの習慣を紹介します。

「睡眠」は6時間から6時間半で生活習慣病を予防

睡眠にはさまざまな効果があります。心と身体の疲れを回復する作用があることはもちろん、糖尿病や高血圧症、心臓病などの生活習慣病の予防にもつながります。睡眠時間が短いことがうつ病などの原因になることもあり、寝不足による集中力の低下で些細なミスが事故を引き起こすこともあるので、きちんと睡眠を取ることは非常に重要です。

熟年世代においては、長く寝床で過ごしすぎることは睡眠が浅くなることにつながるケースが多いとされています。睡眠が浅くなると深夜に目が覚めてしまうことも増え、睡眠リズムが崩れる可能性もあります。

つまり、必要以上に睡眠を取りすぎないことも健康を維持する上でのコツなのです。一般的に年齢を重ねるにつれて必要な睡眠時間は少なくなるとされています。睡眠時間は、25歳で7時間、45歳で6.5時間、65歳で6時間ほどが平均と言われていますので、30～40代ぐらいだと6時間から6時間半ほどを目安にすると良いでしょう。

健康維持のためには歩行などの軽い「運動」が効果的

前項の話ともつながりますが、適度な運動をすることは質の良い睡眠にもつながりますので、最低限の運動を心掛けることは重要です。運動をすると、高血圧や糖尿病、肥満、骨粗鬆症などの防止効果があると言われており、40歳前後を迎えたら特に定期的に身体を動かすことを心掛けましょう。

一方、仕事や子育て、趣味などで忙しく、なかなか運動する時間が無い人もいるでしょう。そのような場合は、エレベーターやエスカレーターを使用せずになるべく階段を使うことや、歩く際に少し歩調を早めにするようにしてはいかがでしょうか。仕事や用事からの帰り道、週に1回でも1駅分歩いてみるのも、気軽に始められる立派な運動の一つです。

また、実際スポーツを始めてみようというのはもちろん良いことですが、最初から激しい運動をするのではなく、まずはウォーキングなどの軽い運動から始めることもポイントです。きつい運動によって身体を定期的に動かそうと思っても、長続きしなければ意味がありません。無理のない範囲内の取り組みからスタートさせることが重要です。

ジムに通ったり、スポーツの社会人サークルに加入したりするのも一案です。誰かと一緒に楽しく取り組むのも長続きさせる秘訣でしょう。

「朝食」をしっかり食べて生活リズムを整える

一日のスタートに大切なエネルギー源でもある朝食。できれば毎日きちんと食べるのが理想的ですが、「平成29年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、朝食を食べない30代男性の割合は23.3％、40代男性では25.8％、30代女性では6.0％、40代女性では3.5％という結果が出ています。朝に食欲がわかない、あるいは時間がない場合には、まずは簡単なヨーグルトや牛乳、果物や野菜ジュースなどの朝食からスタートする工夫をしてみてはいかがでしょうか。

まずは朝食を食べる習慣をつけて脳のエネルギー源となるブドウ糖をしっかり摂取しましょう。ブドウ糖不足ですと、体温が上がらずに午前中、意欲的に働くことが難しくなると言われています。まずは朝食から見直し、毎日3食しっかり食事をとるようリズムを整えていくという意識が重要です。